Rulle skift i grupper af 6:

Vi kører en runde af 10 min, hvor intensiteten øges. Puls 70-80 % Maks puls, Watt 80-90 % af FTP.

Par løb:

Rytterne kører 2 km med skift, hvor de fører i 10 sek. ad gangen. Derefter ruller parret i 500 m og gentager proceduren. Intensitet: puls 85-90 % makspuls, Watt 105-115 % af FTP.

Par løb – jagtstart:

Gruppen opdeles i par. De langsomste sendes afsted først, de hurtigste til sidst. De skal så køre mod et bestemt endepunkt (slutningen på rundstrækningen). Det handler om at komme først som par, men de gode har altså et handicap. Parrende sendes afsted med 10-20 sek. imellem. Times det perfekt er alle par i ”mål” på samme tid. Intensitet er puls >85 % af makspuls. Watt 100-110 % af FTP. Højest mulige gennemsnit

Omvendt rulleskift:

Gruppen kører en og en i siden af vejen. Der holdes et stabilt roligt tempo. Bagerste mand trækker ud og overhaler gruppen(siddende) og indtager fører positionen. Herefter er det den nye bagerste mands tur, og denne trækker ud og overhaler gruppen og indtager første plads. Sådan kører skiftet indtil alle ryttere har overhalet gruppen X gange. Det er vigtigt at hovedrækken ikke øger tempoet, men holder en stabil fart. der må gerne være lidt tempo på, så det tager lidt tid at kommer forbi gruppen bagfra. Ved sidevind køres op i vindsiden for at gøre øvelsen hårdere. HUSK tungt tråd

Spurt #1:

#1 rullende og stående spurt. 1-1.

Spurt #2:

Gruppen kører på en række, en og en. Der køres meget langsomt, nærmest trille. Første manden spurter væk fra gruppen i en ca. 10 sekunder. Herefter stopper han op og bremser ned i et tempo der passer med gruppen bagved. Når han gør dette, er det den nye første mand der spurter op ti ham og ligger sig på hjul. Sådan fortsætter øvelsen til hele gruppen er samlet igen. Herefter gentager det hele sig. Man kan evt. dele gruppen op i hold af 4-6 der udfører øvelsen.

Get Dropped:

Gruppen kører i jævnt tempo parade kørsel. de to bagerste ryttere lader sig falde tilbage, indtil de er 100 m bag gruppen. Herefter skal de lukke hullet(siddende) så hurtigt som muligt, men uden at samarbejde eller ligge på hjul. Når de kommer op til gruppen lader de sig på ny falde tilbage og køre op. 2 gang de får kontakt skiftes to gange (almindelig rulleskift), således to nye kommer ned bagved og gennemgår øvelsen, og de to der lige har udført kører med kæden rundt.
OBS at de bageste skal kommunikere videre at der skal skiftes.

TTT:

Gruppen inddeles i hold af 4-6 ryttere. Holdene skal være jævnbyrdige. Derefter køres en lille konkurrence om at køre distancen på korteste tid. der skal være skiftende og korte føringer, men man kan fordele således de stærkeste ryttere tager en smule længere føringer. Holdene sendes afsted med 100 meters mellemrum og man må IKKE sidde i læ bag en anden gruppe